Uno dei problemi principali per molte persone che lavorano principalmente in seduta è la mancanza di attività muscolare nei glutei. Le lunghe ore trascorse seduti al lavoro, mentre si guida o a casa davanti alla TV, possono portare alla debolezza dei glutei, alla perdita della loro forma e, in alcuni casi, all’aumento di peso. Fortunatamente, ci sono alcuni esercizi semplici ma efficaci che puoi fare da seduto per aiutare a rafforzare e tonificare i tuoi glutei.

1. Doppia contrazione. Questo esercizio è simile alla presa isometrica, ma coinvolge i glutei. Siediti su una sedia o su una panchina, premi i piedi a terra e comprimi i glutei per circa 10 secondi. Rilascia leggermente e poi premi di nuovo. Ripeti questo movimento 10 volte.

2. Sollevamento delle gambe. Questo esercizio può essere eseguito su una sedia, ma è anche possibile farlo su una palla da yoga o su una panca reclinabile. Siediti sull’oggetto scelto, poi solleva una gamba verso l’alto fino a quando il ginocchio è alla stessa altezza dell’anca. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi abbassa la gamba e ripeti con l’altro lato. Fai 10 ripetizioni per gamba.

3. Ponte con una gamba sollevata. Per eseguire questo esercizio, siediti sul bordo di una sedia con i piedi appoggiati a terra. Solleva una gamba dal pavimento e estendiformando una linea retta tra la gamba e il busto. Contrai i glutei e solleva le anche, mantenendo la posizione per 5-10 secondi, quindi abbassa lentamente. Fai 10 ripetizioni per lato.

4. Contrazioni delle natiche alternate. Seduto sulla sedia, metti le mani sui fianchi e solleva lentamente una gamba, piega il ginocchio ad un angolo di 90 gradi. Premi forte i glutei, contemporaneamente piega le ginocchia, rilassati e ripeti. Svolgi l’esercizio per 20-30 ripetizioni.

5. Rotolamento delle ginocchia. Siediti a bordo della sedia, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento. Utilizzando i tuoi glutei, rotola lentamente le ginocchia verso l’esterno fino a quando i piedi si toccheranno. Contrai i glutei più forte possibile prima di ritornare le ginocchia nella posizione iniziale, e ripeti l’esercizio per 10-20 ripetizioni.

6. Squat da seduta. Posizionati al centro del sedile della sedia, con i piedi distanti tra loro alla stessa larghezza delle spalle. Utilizzando i glutei rimani in posizione, piega le ginocchia all’indietro, come se stessi per sederti sulla sedia, mantieni la schiena dritta e le ginocchia tese fuori ed esegui questo esercizio per 10-20 ripetizioni.

Mantieni il tuo obiettivo di esercizio costante e ripeti ogni esercizio almeno 2-3 volte alla settimana per migliorare la forza e la forma dei glutei. L’esercizio regolare può aiutare anche ad aumentare il metabolismo, rendendo più facile bruciare i grassi, perdere o mantenere il peso. Ricordati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, soprattutto se hai problemi di salute o condizioni preesistenti.

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