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Tra i pesci d’acqua fredda, il salmone è un pesce grasso ricco di omega-3, proteine complete e vitamina D. In questa guida trovi dati pratici su calorie, micronutrienti e porzioni, con esempi concreti per scegliere e cucinare in modo consapevole.
Cerchi una sintesi rapida? Il salmone offre proteine di qualità, omega-3 (EPA e DHA), vitamina D e pochi carboidrati. In 100 g crudi mediamente trovi 13 g di grassi, 20 g di proteine e circa 208 kcal. Porzione tipica: 120–150 g, 1–2 volte a settimana.
Quanti grassi e omega-3 contiene il salmone?
Il salmone fornisce soprattutto lipidi “buoni”: in media, per 100 g crudi trovi circa 20 g di proteine, 13 g di grassi e ~208 kcal. I valori cambiano per specie, allevamento e taglio.
Gli omega-3 principali sono EPA e DHA, acidi grassi polinsaturi che l’organismo non sintetizza in quantità sufficienti. Rispetto ad altri pesci, il salmone offre una quota di grassi insaturi elevata, utile per bilanciare la dieta senza eccedere con grassi saturi.
La cottura incide: alla griglia o al forno parte del grasso si scioglie e si raccoglie nel fondo, mentre la cottura in padella può trattenerne di più a seconda dell’olio usato. In tutti i casi, i valori nutrizionali del salmone restano competitivi: gli omega-3 tendono a essere relativamente stabili se eviti temperature e tempi eccessivi.
Quanto colesterolo e ferro ci sono davvero?
In 100 g, il colesterolo del salmone si colloca in genere intorno a 55–70 mg, con variazioni dovute a specie e parte del pesce. Non è tra i più alti tra i prodotti animali e rientra facilmente in un regime equilibrato, salvo indicazioni specifiche del professionista che ti segue. La quantità di colesterolo totale conta, ma anche il contesto della dieta.
Il salmone contiene ferro, ma non è una fonte primaria: per 100 g parliamo di ~0,3–0,7 mg. Rimane utile per contribuire all’apporto quotidiano, pur non essendo paragonabile a frattaglie o legumi. Quando abbinato a cibi ricchi di vitamina C (es. peperoni o agrumi) puoi favorire l’assorbimento del ferro eme presente nel pesce.
Quante calorie ha una porzione?
Dipende da peso e cottura: una porzione da 120–150 g fornisce in media 250–350 kcal se cotta senza salse grasse. Fritture o condimenti ricchi alzano facilmente le calorie; al vapore o al cartoccio le mantengono più contenute.
Porzione, frequenza e metodi di cottura
Le Linee guida italiane sul pesce suggeriscono di consumarlo regolarmente in una porzione tipica di 120–150 g, 1–2 volte a settimana, variando le specie.
Scopo: assicurare omega-3 senza eccedere con sale o grassi aggiunti.
Per gli adulti, un’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA+DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cardiaca.
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For adults, an intake of 250 mg per day of EPA + DHA contributes to the normal function of the heart.
Salmone selvaggio o allevato: quale scegliere?
Il selvaggio tende ad avere meno grassi totali e profilo aromatico più marcato; l’allevato offre porzioni più regolari e spesso più omega-3 assoluti per porzione, grazie al maggiore contenuto lipidico. Scegli in base a gusto, budget e disponibilità, privilegiando pratiche trasparenti e certificazioni credibili.
In tema di sostenibilità, informati su specie, area di pesca o allevamento e tecniche adottate. Le scelte migliori riducono l’impatto ambientale e garantiscono qualità costante: etichette chiare e tracciabilità aiutano a orientarsi tra selvaggio e allevato.
- Porzione e frequenza: 120–150 g per volta, 1–2 volte a settimana. Adatta in base a età, attività fisica e preferenze personali.
- Metodi di cottura: forno, griglia, vapore e cartoccio esaltano il sapore e limitano l’uso di condimenti. Frittura e salse ricche aumentano grassi e calorie.
- Sale e affumicatura: il salmone affumicato è pratico ma spesso ricco di sodio. Meglio un consumo occasionale se stai controllando l’apporto di sale.
- Marinature: limone, erbe e spezie aggiungono gusto senza appesantire. Evita marinature troppo aggressive che possono seccare la superficie del filetto.
- Abbinamenti: verdure, cereali integrali e legumi completano il piatto. Yogurt ed erbe fresche danno una salsa leggera rispetto a panna o burro.
- Conservazione: in frigo consumalo entro 1–2 giorni; in freezer, porzionalo e sigillalo bene per limitare bruciature da freddo e perdita di qualità.
- Sicurezza: cuocilo a cuore finché opaco e a scaglie, oppure gestisci il crudo con procedure domestiche affidabili. Igiene e catena del freddo sono decisive.
Valori nutrizionali essenziali
- 100 g crudi: ~20 g proteine, 13 g grassi, 208 kcal.
- EPA+DHA: 1–2 g per 100 g (specie e allevamento variabili).
- Colesterolo: ~55–70 mg per 100 g.
- Ferro: ~0,3–0,7 mg per 100 g.
- Vitamina D: spesso >10 µg per 100 g.
- Porzione tipica: 120–150 g, 1–2 volte a settimana.
Domande frequenti
Il salmone è considerato pesce azzurro?
Non in senso stretto: “pesce azzurro” indica specie tipiche del Mediterraneo come alici o sgombri. Il salmone è un pesce grasso d’acqua fredda, ma con profilo di omega-3 comparabile o superiore.
Meglio crudo o cotto per preservare gli omega-3?
Cotture delicate (vapore, cartoccio) preservano bene gli omega-3. Il crudo richiede gestione attenta di freschezza e sicurezza. Temperature troppo alte e tempi lunghi possono ridurre qualità e succosità.
Quante volte a settimana è consigliabile?
In un’alimentazione varia, 1–2 porzioni settimanali sono una scelta comune. Le necessità cambiano per età, stato fisiologico e stile di vita: segui le indicazioni del tuo professionista di riferimento.
Il salmone affumicato ha gli stessi valori nutrizionali?
Macronutrienti simili, ma spesso più sale. Se stai monitorando sodio o preferisci sapori meno intensi, limita le porzioni e alterna con salmone fresco o al naturale in scatola.
Qual è la differenza tra specie di salmone?
Specie diverse (es. Atlantico, Sockeye, Coho) variano per contenuto di grassi, gusto e consistenza. L’allevamento rende più uniforme il profilo nutrizionale; il selvaggio può risultare più magro e saporito.
Ci sono indicazioni particolari per bambini o gravidanza?
Il salmone ha tenori di mercurio tendenzialmente bassi rispetto ai grandi predatori. Valuta freschezza e igiene, limita affumicati ricchi di sale e segui sempre i consigli personalizzati del medico.
Riepilogo in pochi punti
- In 100 g crudi: circa 20 g proteine, 13 g grassi e ~208 kcal.
- Ottima fonte di omega-3 EPA e DHA, variabile per specie e cottura.
- Colesterolo moderato e ferro presente ma non elevato.
- Porzione tipica 120–150 g, 1–2 volte a settimana.
- Scegli metodi di cottura semplici e varia le specie.
Scegliendo tagli freschi, controllando il sale e preferendo cotture semplici, il salmone entra con facilità in molti piatti quotidiani. L’equilibrio conta: alternalo ad altre specie e combina con verdure, legumi e cereali integrali per pasti completi e sazianti.
Se ti interessa la qualità nutrizionale, prendi l’abitudine di leggere etichette e provenienza. Imparerai a riconoscere stagionalità, pratiche di pesca o allevamento e differenze tra specie. Così il salmone rimane una scelta gustosa e consapevole nel lungo periodo.