Come calcolare il TDEE

Se stai cercando di raggiungere un obiettivo di fitness o di gestire il tuo peso, potresti aver sentito parlare del TDEE (Total Daily Energy Expenditure), che tradotto significa “spesa energetica totale giornaliera”. Il TDEE è il numero di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno per mantenere le sue funzioni vitali e svolgere le attività quotidiane. Calcolare il TDEE può essere utile per determinare quante calorie dovresti consumare al giorno per raggiungere i tuoi obiettivi. Vediamo come fare.

Il metodo più comune per calcolare il TDEE è quello di utilizzare l’equazione di Harris-Benedict, che tiene conto del tuo genere, età, peso, altezza e livello di attività fisica. Ecco come funziona:

Per calcolare il TDEE di una donna, utilizza l’equazione:
TDEE = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x età in anni).

Per calcolare il TDEE di un uomo, utilizza l’equazione:
TDEE = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x età in anni).

Dopo aver calcolato il tuo TDEE, dovrai moltiplicare il risultato per il tuo livello di attività fisica per ottenere le calorie che dovresti consumare al giorno. Ecco i diversi livelli di attività fisica e i relativi moltiplicatori:

– Sedentario: moltiplica il tuo TDEE per 1.2 (poco o nessun esercizio fisico).
– Leggermente attivo: moltiplica il tuo TDEE per 1.375 (esercizio fisico leggero o attività sportiva 1-3 giorni a settimana).
– Moderatamente attivo: moltiplica il tuo TDEE per 1.55 (esercizio fisico moderato o attività sportiva 3-5 giorni a settimana).
– Molto attivo: moltiplica il tuo TDEE per 1.725 (attività fisica pesante o attività sportiva 6-7 giorni a settimana).
– Estremamente attivo: moltiplica il tuo TDEE per 1.9 (attività fisica molto intensa o attività sportiva 2 volte al giorno).

Una volta ottenuto il tuo TDEE moltiplicato per il fattore di attività fisica, otterrai il numero di calorie che dovresti consumare al giorno per mantenere il tuo peso attuale. Se il tuo obiettivo è perdere peso, dovrai creare un deficit calorico consumando meno calorie di quelle che bruci. Una riduzione di circa 500-1000 calorie al giorno ti permetterà di perdere 0,5-1 kg a settimana in modo sano e sostenibile.

Al contrario, se stai cercando di aumentare di peso, dovrai creare un surplus calorico consumando più calorie di quelle che bruci. Un surplus di 250-500 calorie al giorno ti aiuterà a guadagnare massa muscolare e peso in modo graduale.

È importante sottolineare che il calcolo del TDEE è solo una stima approssimativa e potrebbero esserci variazioni individuali. Inoltre, il corpo può adattarsi nel tempo a una determinata quantità di calorie, quindi è consigliabile monitorare costantemente il tuo progresso e apportare eventuali modifiche, se necessario.

In conclusione, calcolare il TDEE può essere uno strumento utile per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness o di gestione del peso. Utilizzando l’equazione di Harris-Benedict e tenendo conto del tuo livello di attività fisica, sarai in grado di determinare quante calorie dovresti consumare al giorno. Ricorda che l’alimentazione equilibrata e lo stile di vita attivo sono fondamentali per raggiungere e mantenere il tuo peso desiderato.