Se sei una di quelle persone che ha difficoltà a mettere su peso e vuole aumentare la massa muscolare, probabilmente ti sei chiesto quanto mangiare per ingrassare. Non preoccuparti, sei nel posto giusto! In questo articolo, ti forniremo tutte le informazioni necessarie su come calcolare le giuste quantità di cibo da consumare per raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso.

Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero

Per aumentare di peso, devi consumare più calorie di quelle che bruci. Il primo passo è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Questo può variare da persona a persona, in base a fattori come l’età, il peso, l’altezza e il livello di attività fisica. Ci sono diverse formule per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ma una delle più utilizzate è la formula di Harris-Benedict:

  • Per le donne: Fabbisogno calorico giornaliero = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)
  • Per gli uomini: Fabbisogno calorico giornaliero = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)

Una volta calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero, aggiungi 300-500 calorie per aumentare di peso in modo sano e graduale.

Quante proteine, carboidrati e grassi consumare

La distribuzione dei macronutrienti nella tua dieta è fondamentale per aumentare la massa muscolare. Ecco una linea guida generale su quanto consumare di proteine, carboidrati e grassi:

  • Proteine: Consuma tra lo 0,8 e l’1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 60 kg, dovresti consumare circa 48-72 grammi di proteine al giorno.
  • Carboidrati: Assumi circa il 50-60% delle tue calorie totali da carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura.
  • Grassi: Consuma il 20-30% delle tue calorie totali da fonti di grassi sani come olio d’oliva, avocado e frutta secca.

Ricorda che l’apporto calorico giornaliero può variare in base alle tue esigenze e al tuo livello di attività fisica. Se sei un atleta o fai esercizio fisico intenso, potresti avere bisogno di consumare più calorie e proteine per supportare la tua massa muscolare.

La qualità del cibo

Oltre alle quantità, la qualità del cibo che consumi è altrettanto importante. Cerca di fare scelte alimentari sane e di includere una varietà di cibi nella tua dieta. Opta per alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani. Evita gli alimenti trasformati e ricchi di zuccheri aggiunti.

Ricorda anche di bere abbastanza acqua per idratarti adeguatamente durante la giornata.

Quanto mangiare per ingrassare dipende dalle tue esigenze individuali. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e aggiungi calorie in modo graduale per aumentare di peso in modo sano. Assicurati anche di consumare la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi e scegli alimenti nutrienti per favorire la crescita muscolare. Se hai dubbi o necessiti di una dieta personalizzata, consulta un professionista nutrizionista o un dietologo.

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