Quante calorie devo assumere per aumentare la massa muscolare

Per molti appassionati di fitness e bodybuilding, l’obiettivo principale è quello di aumentare la massa muscolare. Ma quanti calorie sono necessarie per raggiungere questo traguardo?

La risposta a questa domanda dipende da diversi fattori, tra cui il tuo metabolismo basale, il livello di attività fisica e il tuo obiettivo di guadagno muscolare.

In generale, per aumentare la massa muscolare è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano. Questo è noto come “surplus calorico”. Tuttavia, non è sufficiente semplicemente aumentare l’apporto calorico, è importante anche garantire una corretta distribuzione dei nutrienti.

Per iniziare, è importante calcolare il tuo metabolismo basale, che rappresenta il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale, ma una delle più comuni è la formula di Harris-Benedict:

– Per gli uomini:
MB = 66 + (13,75 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,75 x età in anni)

– Per le donne:
MB = 655 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) – (4,68 x età in anni)

Una volta calcolato il tuo metabolismo basale, dovrai considerare il tuo livello di attività fisica. Se sei una persona sedentaria, che svolge un lavoro d’ufficio e ha una vita piuttosto sedentaria, dovrai moltiplicare il valore del metabolismo basale per un coefficiente tra 1,2 e 1,4.

Se invece fai regolare attività fisica o svolgi un lavoro che richiede sforzo fisico, dovrai moltiplicare il valore del metabolismo basale per un coefficiente tra 1,4 e 1,7.

Una volta ottenuto il valore del tuo fabbisogno calorico giornaliero, dovrai aggiungere un surplus calorico per favorire la costruzione muscolare. In genere, un surplus calorico tra 200 e 500 calorie al giorno è sufficiente per ottenere un guadagno di massa muscolare lento ma costante.

Oltre alle calorie, è importante prestare attenzione anche alla distribuzione dei macronutrienti. Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare una quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi.

Le proteine sono fondamentali per la sintesi proteica muscolare e dovrebbero costituire circa il 25-35% delle calorie totali giornaliere. Gli esperti consigliano di assumere circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

I carboidrati forniscono energia per l’attività fisica e dovrebbero costituire circa il 45-65% delle calorie totali giornaliere. È consigliabile consumare carboidrati complessi come cereali integrali, riso integrale e patate dolci.

Infine, i grassi dovrebbero costituire circa il 20-35% delle calorie totali giornaliere. Tuttavia, è importante fare una distinzione tra grassi sani, come quelli presenti in avocado, noci e oli vegetali, e grassi saturi, come quelli presenti nel burro e nelle carni grasse.

In conclusione, aumentare la massa muscolare richiede un surplus calorico e una corretta distribuzione dei macronutrienti. Calcolare il tuo metabolismo basale e il fabbisogno calorico giornaliero, insieme a una dieta bilanciata, ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi in modo sicuro ed efficace. Ricorda di consultare sempre un professionista della salute prima di apportare modifiche significative alla tua dieta o al tuo regime alimentare.