La spaccata laterale è un movimento che richiede flessibilità, forza e equilibrio. Se ti stai chiedendo come fare la spaccata laterale in modo corretto, questa guida pratica ti fornirà i passi da seguire per raggiungere questo obiettivo. Segui i consigli e gli esercizi proposti per migliorare la tua flessibilità e riuscire a eseguire la spaccata laterale in modo efficace.

1. Riscaldamento

Prima di iniziare qualsiasi esercizio di flessibilità, è importantissimo riscaldare adeguatamente i muscoli. Dedica almeno 10-15 minuti a un riscaldamento completo, che includa esercizi di cardio leggero come la corsa o il salto della corda, seguiti da movimenti dinamici per scaldare le gambe, le anche e i muscoli addominali.

2. Stretching degli adduttori

Gli adduttori sono i muscoli che si trovano all’interno delle cosce e sono fondamentali per eseguire correttamente la spaccata laterale. Aprendo le gambe lateralmente quanto possibile, posiziona il piede destro in avanti e fletti il ginocchio sinistro. Mantieni la schiena dritta e spingi delicatamente il bacino verso il basso. Esegui questo stretching per entrambe le gambe, mantenendo la posizione per almeno 30 secondi.

3. Stretching degli ischiocrurali

Gli ischiocrurali sono i muscoli posteriori della coscia e anche loro sono importanti per eseguire la spaccata laterale. Sediti a terra con le gambe distese davanti a te e allunga le braccia in avanti. Fletti leggermente il busto in avanti e cerca di toccare le punte dei piedi mantenendo le gambe tese. Se non riesci a toccare le punte dei piedi, vai comunque al massimo della tua flessibilità, senza forzare troppo. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

4. Esercizi specifici

  • Alzate laterali delle gambe: sdraiati sul fianco destro e solleva la gamba sinistra lateralmente il più possibile, mantenendo la punta del piede rivolta in avanti. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni gamba.
  • Gambe a farfalla: sediti a terra con le piante dei piedi unite. Con le mani, il più possibile spingi le ginocchia verso il pavimento. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi, ripetendo l’esercizio per tre volte.

5. Incrementare gradualmente la flessibilità

Ricorda che la flessibilità richiesta per la spaccata laterale si ottiene con costanza e allenamento. Non cercare di forzare o fare movimenti bruschi che potrebbero causare infortuni. Pratica regolarmente gli esercizi descritti poco alla volta, cercando di aumentare gradualmente la durata delle sessioni di stretching e il numero di serie e ripetizioni degli esercizi specifici.

Seguendo questi passaggi e allenandoti regolarmente, sarai in grado di fare la spaccata laterale in modo corretto e sicuro. Non dimenticare mai di ascoltare il tuo corpo e lavorare sulla tua flessibilità nel rispetto dei tuoi limiti individuali.

Riferimenti:

  • https://eserciziginnastica.it/spaccata-laterale/
  • https://www.fitnessmovimentofitness.it/come-fare-la-spaccata/
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