La frecuencia cardíaca media es uno de los indicadores clave a la hora de entrenar para correr. Conocer nuestra frecuencia cardíaca media adecuada nos permitirá optimizar nuestro rendimiento y prevenir lesiones. En este artículo, te mostraremos cómo calcular tu frecuencia cardíaca media y cómo usarla en tu entrenamiento. Antes de adentrarnos en el tema, es importante comprender qué es la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca es el número de veces que el corazón late en un minuto. Se mide en pulsaciones por minuto (ppm). Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta para suministrar al cuerpo el oxígeno y los nutrientes necesarios. Para calcular tu frecuencia cardíaca media mientras corres, necesitarás un monitor de frecuencia cardíaca. Puedes utilizar un reloj con monitor o una banda de pecho, que son dispositivos precisos y fáciles de utilizar. Una vez que tengas tu monitor, sigue estos pasos: 1. Descansa y relájate durante al menos 10 minutos antes de comenzar la medición. 2. Coloca tu monitor de frecuencia cardíaca según las instrucciones del fabricante. Si estás utilizando una banda de pecho, ajústala firmemente pero cómodamente alrededor de tu pecho. 3. Comienza a correr a tu ritmo habitual. 4. Después de 10 minutos de carrera continua, verifica tu frecuencia cardíaca en el monitor. Este será tu dato inicial. 5. Continúa corriendo durante otros 10 minutos y verifica nuevamente tu frecuencia cardíaca. Este será tu dato final. 6. Resta tu frecuencia cardíaca inicial a tu frecuencia cardíaca final. Este será tu diferencia. Una vez que tengas tu diferencia, deberás calcular tu frecuencia cardíaca media. La forma más sencilla de hacerlo es tomar la mitad de tu diferencia y sumarla a tu frecuencia cardíaca inicial. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca inicial es de 150 ppm y tu diferencia es de 40 ppm, tu frecuencia cardíaca media será de 170 ppm. Ahora que conoces tu frecuencia cardíaca media adecuada, es importante saber cómo utilizarla en tu entrenamiento. La frecuencia cardíaca media se utiliza para determinar las diferentes zonas de entrenamiento. Cada zona tiene un objetivo específico y te ayudará a mejorar diferentes aspectos de tu rendimiento. La zona de entrenamiento aeróbico es la más frecuente para corredores principiantes. Se encuentra entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardíaca media. Correr en esta zona te permitirá fortalecer tu sistema cardiovascular y quemar grasa. Es perfecta para entrenamientos de resistencia de larga duración. La zona de entrenamiento umbral anaeróbico está entre el 80% y el 90% de tu frecuencia cardíaca media. Correr en esta zona te ayudará a mejorar tu umbral de lactato y a incrementar tu resistencia. Es ideal para correr a un ritmo más rápido durante periodos más cortos. Recuerda que la frecuencia cardíaca media adecuada puede variar de una persona a otra y también depende de factores como la edad y el nivel de condición física. Es recomendable realizar una evaluación médica antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento. En conclusión, conocer tu frecuencia cardíaca media adecuada es esencial para un entrenamiento adecuado al correr. Te permite establecer las zonas de entrenamiento correctas y maximizar tu rendimiento. Al utilizar tu frecuencia cardíaca media, podrás entrenar de manera más eficiente y alcanzar tus objetivos de manera más efectiva. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no sobrepasar tus límites. ¡Buena suerte en tus entrenamientos!
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