Crunches sind eine der effektivsten Übungen, um die Bauchmuskeln zu stärken und den Kern des Körpers zu stabilisieren. Sie sind einfach zu erlernen und können überall durchgeführt werden, ohne dass spezielle Ausrüstung benötigt wird. In diesem Artikel werden wir Ihnen zeigen, wie man Crunches macht und wie man sie in Ihre Trainingsroutine integrieren kann.

Was sind Crunches?

Ein Crunch ist eine Bauchübung, bei der man sich auf den Rücken legt, die Knie beugt und die Hände hinter dem Kopf platziert. Die Schultern werden dann vom Boden abgehoben, während die Bauchmuskeln zusammengezogen werden, um Rücken und Nacken in einer festen Position zu halten. Es ist wichtig, die Bauchmuskeln zu kontrahieren, während Sie sich langsam vom Boden abheben. Wenn Sie sich nach oben bewegen, atmen Sie aus und halten Sie den Atem an, wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben. Dann atmen Sie wieder aus, während Sie Ihren Körper langsam nach unten bewegen.

Wie man Crunches macht

Schritt 1: Legen Sie sich flach auf den Rücken und positionieren Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, so dass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

Schritt 2: Legen Sie die Hände hinter dem Kopf oder kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust.

Schritt 3: Vermeiden Sie eine Hebelwirkung bei der Bewegung – konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Während Sie das tun, atmen Sie aus.

Schritt 4: Halten Sie den Atem an, wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, und atmen Sie dann aus, um zurückzukehren, während Sie die Spannung in den Bauchmuskeln halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie gewünscht.

Hinweis: Vermeiden Sie es, Ihre Arme und Hände als Hebel zu verwenden, um Ihren Körper zu heben – es ist wichtig, dass die Bauchmuskeln die Arbeit machen.

Crunch-Varianten

Es gibt verschiedene Varianten von Crunches, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Hier sind einige Varianten:

1. Reverse Crunches: Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine an, so dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Knie zur Brust. Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln, bevor Sie langsam zurückkehren.

2. Bicycle Crunches: Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie ein Knie zur Brust und strecken Sie das andere Bein aus. Bringen Sie jetzt das andere Knie zur Brust, während Sie das ausgestreckte Bein anheben. Fahren Sie fort, indem Sie sich abwechseln, Ihre Beine zu beugen und zu strecken, während Sie Ihren Oberkörper leicht anheben.

3. Side Crunches: Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Arm und Hand auf den Boden. Heben Sie das obere Bein an und führen Sie den Arm, der frei ist, an den Kopf. Bewegen Sie den Ellenbogen zum Knie, indem Sie die Schulter anheben, um die obere Schrägstellung zu aktivieren.

Fazit

Crunches sind eine effektive Bauchübung, um den Bauch zu straffen und den Kern des Körpers zu stärken. Es ist wichtig, sie ordnungsgemäß auszuführen und Varianten zu verwenden, um das Training zu variieren und die Muskeln zu erweitern. Wenn Sie sie regelmäßig in Ihre Trainingsroutine integrieren und eine gesunde Ernährung befolgen, können Sie zufriedenstellende Ergebnisse für Ihre Bauchmuskulatur erzielen.

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