Proteine: Wie viel ist in deinem Essen enthalten

Proteine sind essentielle Nährstoffe, die in fast allen Lebensmitteln vorkommen. Sie spielen eine wichtige Rolle im Aufbau und Erhalt von Körpergewebe, Hormonen und Enzymen. Aber wie viel Protein ist eigentlich in unserem Essen enthalten und welche Lebensmittel sind besonders proteinreich?

Proteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren und sind in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln gleichermaßen zu finden. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind bekannte proteinreiche Lebensmittel. Sie liefern hochwertige Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten und somit optimal vom Körper verwertet werden können. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen), Sojaprodukte, Nüsse und Samen sind gute Proteinquellen. Sie enthalten zwar etwas weniger Proteine als tierische Lebensmittel, können jedoch in Kombination mit anderen Lebensmitteln eine vollständige Aminosäurezusammensetzung liefern.

Doch wie viel Protein sollte man eigentlich pro Tag zu sich nehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm wären das also etwa 56 Gramm Protein. Athleten, Menschen im Wachstum (Kinder, Jugendliche) oder Schwangere haben jedoch einen erhöhten Proteinbedarf und sollten entsprechend mehr Protein zu sich nehmen. Auch ältere Menschen haben einen etwas höheren Proteinbedarf, um den altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.

Wie oben bereits erwähnt, beinhalten bestimmte Lebensmittel mehr Proteine als andere. Hier ein Überblick über proteinreiche Lebensmittel:

– Fleisch und Fisch: Rindfleisch, Hühnchen, Schweinefleisch und Fisch enthalten durchschnittlich 20-25 Gramm Protein pro 100 Gramm.
– Eier: Ein großes Hühnerei enthält etwa 6 Gramm Protein.
– Milchprodukte: Käse, Joghurt und Quark liefern zwischen 10-20 Gramm Protein pro 100 Gramm.
– Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten durchschnittlich 8-10 Gramm Protein pro 100 Gramm.
– Sojaprodukte: Tofu, Sojamilch oder Tempeh haben einen ähnlich hohen Proteingehalt wie Fleisch oder Fisch.
– Nüsse und Samen: Mandeln, Sonnenblumenkerne und Chiasamen sind reich an Protein und liefern etwa 20-25 Gramm pro 100 Gramm.

Es ist also durchaus möglich, seinen täglichen Proteinbedarf auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung zu decken. Es ist jedoch wichtig, auf eine ausgewogene Zusammenstellung der Lebensmittel zu achten, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreideprodukten, wie zum Beispiel Linsensuppe mit Vollkornbrot, liefert eine gute Aminosäurezusammensetzung.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Proteine in vielen Lebensmitteln vorkommen und ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sind. Der tägliche Proteinbedarf hängt vom individuellen Körpergewicht und den Lebensumständen ab. Es gibt jedoch viele Optionen, um den Proteinbedarf auch mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken und somit eine gesunde Ernährung zu gewährleisten.