Einen Muskel richtig dehnen: Wie es geht!

Die Dehnung der Muskeln ist eine wichtige Komponente eines ausgewogenen Trainingsregimes. Sie hilft, die Flexibilität zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die sportliche Leistung zu steigern. Doch oft wird die Dehnung vernachlässigt oder falsch ausgeführt. In diesem Artikel erfährst du, wie du einen Muskel richtig dehnst und worauf du dabei achten solltest.

Bevor wir uns mit den konkreten Dehnübungen befassen, ist es wichtig zu verstehen, warum das Dehnen so wichtig ist. Durch gezielte Dehnung werden die Muskeln gedehnt und dadurch elastischer. Dies verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und beugt Muskelverkürzungen und Verletzungen vor. Des Weiteren wird die Durchblutung der Muskeln angeregt, wodurch Nährstoffe schneller zu den Muskelfasern gelangen und Abfallprodukte schneller abtransportiert werden können.

Um einen Muskel richtig zu dehnen, solltest du zunächst deine Muskeln aufwärmen. Ein kurzes Aufwärmtraining wie Seilspringen oder Joggen reicht bereits aus. Dadurch werden die Muskeln durchblutet und auf die bevorstehende Dehnung vorbereitet.

Wenn du mit dem Aufwärmen fertig bist, kannst du mit den Dehnübungen beginnen. Wichtig ist dabei, dass du jede Dehnung langsam und kontrolliert ausführst. Sorge dafür, dass du eine angenehme Spannung im Muskel spürst, aber niemals Schmerzen empfindest. Ein leichtes Ziehen ist normal, jedoch sollte es nicht unangenehm sein.

Stattdessen solltest du die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden halten und dabei ruhig und gleichmäßig atmen. Nach dieser Zeit kannst du die Dehnung langsam lösen. Wiederhole diese Übung etwa zwei bis drei Mal pro Muskelgruppe.

Nun zu einigen konkreten Dehnübungen: Für die Oberschenkelrückseite bücke dich zum Beispiel vorwärts und berühre mit den Händen deine Zehen. Dabei sollten die Beine gestreckt sein. Für die Wadenmuskulatur stelle dich in die Nähe einer Wand, lehne dich mit gestrecktem Bein nach vorne und drücke dich mit den Händen gegen die Wand.

Für die Hüftmuskulatur kann eine Übung wie der Schmetterling hilfreich sein. Setze dich auf den Boden, lege die Fußsohlen zusammen und ziehe sie so nah wie möglich an den Körper heran. Drücke dann die Knie mit den Händen leicht nach unten.

Auch die Schultern und der Nacken sollten nicht vernachlässigt werden. Um die Schultern zu dehnen, verschränke die Hände hinter dem Rücken und drücke die Arme nach unten. Für den Nacken kannst du den Kopf sanft zur Seite neigen und dabei das Ohr in Richtung Schulter führen.

Abschließend ist es wichtig zu beachten, dass das Dehnen am besten nach dem Training oder einer anderen sportlichen Aktivität durchgeführt wird. Die Muskeln sind dann bereits aufgewärmt und die Dehnung kann effektiver sein. Beginne langsam und steigere die Intensität der Dehnübungen nach und nach.

Insgesamt ist das Dehnen der Muskeln ein wichtiger Bestandteil des Trainings, der nicht unterschätzt werden sollte. Es hilft nicht nur, die Beweglichkeit zu verbessern, sondern beugt auch Verletzungen vor und steigert die sportliche Leistung. Durch das richtige Dehnen kannst du deine Muskeln geschmeidig halten und eine bessere körperliche Fitness erreichen. Also nimm dir Zeit für regelmäßige Dehnübungen und führe sie korrekt aus – deine Muskeln werden es dir danken!